껌을 씹으면 체중 감량에 도움이 될까?

껌을 씹으면 일시적으로 배고픔을 줄이고 식욕을 억제할 수 있지만, 입증된 체중 감량 도구는 아닙니다. 연구 결과는 엇갈리며, 과체중 및 비만 성인을 대상으로 한 8주 시험에서는 정해진 일정에 따라 껌을 씹어도 의미 있는 체중 감량이 나타나지 않았습니다. 껌을 사용한다면 무설탕 껌을 선택하고, 칼로리 섭취를 줄이고 더 많이 움직이는 것을 대체하는 것이 아니라 식욕을 조금 돕는 보조 수단으로 여기세요.

무설탕 껌을 고수하고, 턱 통증, 복부 팽만감, 또는 더 심해진 배고픔이 느껴지면 중단하세요.

껌이 배고픔을 줄일 수 있는 이유

껌을 씹으면 입이 계속 움직입니다. 그 입의 자극—반복적인 씹는 동작—은 일시적으로 배고픔을 완화하는 신호를 보낼 수 있습니다. 씹기에 관한 연구 리뷰에 따르면 오래 씹으면 자기 보고된 배고픔이 감소했지만, 그 효과는 미미했습니다. 씹기 와 식욕 연구

향도 역할을 할 수 있습니다. 박하향이나 단맛은 맛의 대비 를 만들어 잠시 동안 음식이 덜 매력적으로 느껴지게 할 수 있습니다. 한 소규모 연구에서는 페퍼민트 껌이 아침 식사 전 배고픔 평가를 낮췄지만, 딸기 껌은 그렇지 않았습니다. 껌과 식욕 연구

이것이 당신에게 효과가 있는지는 식습관에 달려 있습니다. 배가 고프지 않거나 스트레스를 받거나 TV를 볼 때 자주 간식을 먹는다면, 껌이 그 습관을 끊는 데 도움이 될 수 있습니다. 정말로 배가 고프다면 껌으로는 아마 만족하지 못할 것입니다.

체중 감량에 관한 연구 결과

증거는 엇갈립니다. 2025년 무작위 시험 리뷰에서는 껌을 씹으면 배고픔, 먹고 싶은 욕구, 단 간식에 대한 욕구가 자주 감소했지만, 칼로리 섭취와 체중 감량에 미치는 영향은 결론이 나지 않았습니다. 껌이 식욕과 체중 감량에 미치는 영향

사람들을 껌을 씹는 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 배정한 8주 무작위 대조 시험에는 과체중 및 비만 성인 201명이 참여했습니다. 하루에 최소 90분간 껌을 씹어도 영양 정보만 받은 경우보다 더 큰 체중 감량으로 이어지지 않았습니다. 체중 감량을 위한 껌 씹기의 무작위 대조 시험

단기 연구들은 서로 다른 방향을 가리킵니다. 일부는 사람들이 다음 식사나 간식, 특히 단 간식에서 칼로리를 덜 섭취한다고 보여줍니다. 다른 연구들은 일일 총 섭취량에 차이가 없다고 보여줍니다. 따라서 껌이 도움이 되더라도 그 이점은 대개 작고 일관되지 않습니다.

식욕을 다스리기 위해 껌을 활용하는 실용적인 방법

껌을 식욕 억제 보조 수단으로 시험해 보고 싶다면, 간단하게 하세요:

1. 무설탕 껌을 고르세요. 일반 껌은 설탕과 추가 칼로리를 더합니다.
2. 식사 전이나 간식이 먹고 싶어질 때 한 조각을 15~20분간 씹으세요. 하루 종일 씹는 것보다 시점이 더 중요합니다.
3. 사탕, 쿠키, 디저트 같은 고칼로리 간식 대신 껌으로 바꿔 보세요. 먼저 껌을 씹고 몇 분 기다리세요.
4. 오후 중반이나 저녁 식사 후처럼 평소 간식이 먹고 싶어지는 시간에 일관되게 하세요.

이것은 식사 계획과 활동 루틴을 보완하는 것이지 대체하는 것이 아닙니다. 껌은 많은 양, 고칼로리 음식, 또는 앉아서 보내는 하루를 만회해 주지 않습니다.

노력을 망칠 수 있는 함정

조심하지 않으면 껌이 역효과를 낼 수 있습니다.

• 설탕이 든 껌은 칼로리를 더합니다. 단 껌을 자주 씹으면 추가 설탕이 노력에 역효과를 낼 수 있습니다.
• 너무 많이 씹으면 턱 통증을 유발할 수 있습니다. 한 치과 리뷰에 따르면, 장시간 껌을 씹는 것—특히 하루에 몇 시간씩—은 턱 근육 통증 및 턱 관절 문제와 연관이 있는 것으로 나타났습니다. 껌과 구강 건강 리뷰
• 복부 팽만감 또는 가스. 무설탕 껌에는 종종 당알코올이 들어 있는데, 이 감미료는 일부 사람들이 많이 씹을 경우 가스나 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.
• 껌은 일부 사람들의 허기를 증가시킬 수 있습니다. 한 요약에 따르면, 아스파탐으로 단 껌을 씹은 후에는 허기가 증가했지만 무가당 껌을 씹은 후에는 감소했습니다. 반응은 껌의 종류와 개인의 몸 상태에 따라 다를 수 있습니다. 껌 씹기와 점심 섭취 연구

껌이 더 배고프게 하거나, 더 많이 먹게 하거나, 통증을 유발한다면 그것은 당신에게 맞는 도구가 아닙니다.

껌 대 기타 식욕 조절 전략

껌은 여러 가지 선택지 중 하나입니다. 다음은 다른 저칼로리 식욕 조절 방법과의 비교입니다:

전략	기대 효과	유의 사항
무설탕 껌	입을 바쁘게 유지하고 일시적으로 허기를 줄일 수 있습니다.	몇 시간씩 씹는 것은 피하세요.
물	칼로리 없이 위를 채우고 갈증 여부를 확인하는 데 도움이 됩니다.	간식을 찾기 전에 물 한 잔을 마셔 보세요.
단백질 간식	탄수화물 위주의 간식보다 포만감이 더 큰 경향이 있습니다.	요거트, 달걀, 견과류 또는 치즈를 적당량 선택하세요.
양치질	입이 깨끗한 느낌은 식사가 끝났다는 신호가 될 수 있습니다.	민트 치약은 음식이 덜 맛있게 느껴지게 할 수 있습니다.

가장 좋은 선택은 당신의 일상에 맞고 부작용을 일으키지 않는 것입니다.

더 현명한 체중 감량 계획에 껌 활용하기

껌은 주요 계획이 아닌 보조 수단으로 생각하세요. 지속적인 체중 감량은 주로 칼로리를 조절한 식습관과 규칙적인 신체 활동에서 비롯됩니다. 껌은 식욕을 견디는 데 도움이 될 수 있지만, 그 자체로 칼로리 적자를 만들지는 않습니다.

지속 가능한 습관에 집중하세요: 채소, 살코기 단백질, 식이섬유를 더 많이 먹고, 더 많이 움직이고, 충분히 잠을 자고, 스트레스를 관리하는 것입니다. 무설탕 껌 한 조각이 밤에 달콤한 간식을 건너뛰는 데 도움이 된다면 유용할 수 있습니다. 도움이 되지 않는다면 억지로 하지 마세요.

턱 통증, 잦은 복부 팽만감이 있거나 음식에 대한 갈망을 조절하기 어렵다고 느낀다면 치과의사나 의료 전문가와 상담하세요.